¿Por qué nos duelen los hombros en la oficina?
Pasarse horas delante del ordenador cansa... ¡pero no solo la mente! Muchas personas sufren dolores en los hombros, sin relacionarlos necesariamente con su postura o su equipo de trabajo.
De hecho, varios estudios han demostrado que trabajar durante largos periodos de tiempo frente a una pantalla en una postura poco adecuada aumenta considerablemente el riesgo de sufrir dolores en los hombros y el cuello. Un estudio indica que más de 4 de cada 10 personas que trabajan en un entorno de oficina con ordenadores lo padecen.
Demasiado sentado, demasiado rígido, demasiado tenso
Cuando trabajamos con un ordenador, solemos adoptar una postura rígida: hombros levantados, espalda encorvada, cabeza inclinada. ¿El resultado? Los músculos que rodean el hombro, especialmente el trapecio (un músculo grande que conecta el cuello y el omóplato) y el deltoides (que forma el contorno del hombro), están en tensión permanente. Esta tensión acaba provocando dolor e incluso trastornos más graves a largo plazo.
Además de la postura, hay otros factores que influyen:
- Un ratón demasiado alejado o un teclado mal colocado,
- Una pantalla demasiado alta o demasiado baja,
- El estrés o la presión mental en el trabajo.
Todos estos elementos aumentan la sensación de cansancio y el «peso» que se percibe sobre los hombros.
Lo que dice la ciencia sobre las soluciones
La buena noticia es que existensoluciones sencillas y eficacespara prevenir estos dolores, validadas por la investigación científica.
- Revisar la disposición del puesto de trabajo: ajustar la altura del asiento, acercar el ratón, alinear la pantalla a la altura de los ojos... Los investigadores han demostrado que estas medidas reducen el dolor desde las primeras semanas.
- Hacer pausas y moverse: interrumpir la posición sentada con regularidad, estirar los brazos y mover los hombros, aunque sea brevemente, ayuda a relajar los músculos y a limitar los dolores crónicos.
- Hacer un poco de ejercicio: algunos estudios recomiendan ejercicios sencillos para fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros, como pequeñas elevaciones de brazos o contracciones específicas del trapecio.
- Cambiar de postura con regularidad: utilizar un puesto de trabajo sentado-de pie, o incluso un teclado móvil, puede mejorar la comodidad general y reducir la tensión que se siente en los hombros y el cuello.
La ergonomía no es solo comodidad
Un puesto de trabajo bien ajustado no solo sirve para estar más «cómodo». También permitetrabajar mejor, durante más tiempo y sin dolor. Un amplio análisis que agrupa varios estudios ha demostrado que los ajustes ergonómicos reducen en aproximadamenteun 36 % el riesgo de sufrir dolores en los hombros o el cuello.
Y para las empresas, es una inversión rentable: menos bajas por enfermedad, más comodidad y empleados en mejor forma.
Algunos consejos sencillos que puedes poner en práctica desde ya mismo
- Mantenga los codos pegados al cuerpoy los hombros relajados.
- Coloque la pantalla frente a usted, a la altura de los ojos.
- Haga una pausa activa cada hora: levántese, estire los brazos y mueva los hombros.
- Considere la posibilidad de utilizar un teclado y un ratón ergonómicos, o una estación de trabajo ajustable.
- Instale un cojín ergonómico para el hombro para sostener el brazo y/o el antebrazo durante la noche. Este cojín también puede aliviar la tensión en los hombros y el cuello cuando está sentado en el sofá de su casa.
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