No dormimos lo suficiente, y eso es un verdadero problema.
Insomnio, despertares nocturnos, acostarse tarde... Entre el 20 % y el 30 % de los adultos padecen trastornos del sueño, y hasta un 10 % sufre insomnio crónico, lo que afecta realmente a su salud en el día a día.
Un riesgo importante para el corazón y las arterias
Dormir poco o mal tiene consecuencias. Varios estudios importantes han demostrado que el insomnio crónico o dormir poco (menos de 6 horas) aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares (hipertensión, infarto, accidente cerebrovascular).
- Un metaanálisis de 13 estudios que incluyeron a más de 120 000 personas reveló un aumento del45 % en el riesgo cardiovascularen personas que padecen insomnio.
Una alteración del metabolismo y la salud
La falta de sueño altera el metabolismo del azúcar, reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
- En 1999, un estudio experimental controlado demostró que unas pocas noches de sueño restringido son suficientes para inducir resistencia a la insulina en adultos jóvenes sanos.
- La falta de sueño también altera los niveles de dos hormonas clave:la grelina(que estimula el apetito) yla leptina(que indica la saciedad). El resultado: más antojos y un mayor riesgo de sobrepeso.
Trastornos del sueño, más frecuentes enfermedades
Dormir menos de 6 horas por noche te hace más vulnerable a las infecciones.
Los estudios demuestran que la falta de sueño aumenta considerablemente el riesgo de contraer un resfriado, ya que aumenta la vulnerabilidad a las infecciones virales.
El cerebro también se ve afectado
Desde la primera noche de sueño insuficiente, se observan efectos en la concentración, la memoria y la toma de decisiones. A largo plazo, la falta de sueño favorece la ansiedad, la irritabilidad e incluso la depresión.
- Una revisión de 2010 documentó la disminución del rendimiento cognitivo tras un déficit de sueño.
Un círculo vicioso entre el estrés y el insomnio
Cuanto menos dormimos, más estresados estamos. Y cuanto más estresados estamos... menos dormimos. Este círculo vicioso puede agravar los trastornos del estado de ánimo y perjudicar a largo plazo la salud mental y física.
Afortunadamente, no todo es irreversible.
¿La buena noticia? Recuperar un tiempo de sueño suficiente (entre 7 y 8 horas por noche) permite mejorar rápidamente la salud cardiovascular, la glucemia, el estado de ánimo e incluso la inmunidad.
- Los estudios han demostrado que los efectos beneficiosos de recuperar el sueño se pueden medir en pocas semanas.
Consejos sencillos para dormir mejor
- Intenta dormirentre 7 y 8 horas cada noche, de forma regular.
- Acuéstese y levántese a horas fijas, incluso los fines de semana.
- Limita el uso de pantallas y estimulantes (café, deporte intenso) antes de dormir.
- Cuida el ambiente de tu habitación: tranquilo, fresco, sin luz azul.
- Si los problemas persisten,consulte a un especialista en trastornos del sueño: existen enfoques validados (TCC-I, relajación) que pueden ayudar.
- No olvidela importancia de la calidad de la ropa de cama: influye considerablemente en el confort y el sueño. Si es necesario, utilice un cojín ergonómico cervical o un cojín ergonómico para los hombros a fin de mejorar su confort en caso de tensiones musculares o articulares en el cuello o los hombros.
En resumen
La falta de sueño no es solo una simple molestia. Aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, infecciones y trastornos del estado de ánimo. Pero es posible revertir la tendencia recuperando noches completas y reparadoras.
Bibliografía
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