Douleurs à l’épaule au bureau : causes et solutions efficaces

Ce qu’il faut retenir

• Plus de 4 personnes sur 10 travaillant sur écran ressentent des douleurs à l’épaule ou au cou.
• La cause principale est une posture figée, maintenue des heures durant, pas un geste brutal.
• Des ajustements simples du poste de travail réduisent le risque de douleur d’environ un tiers.
• Quelques minutes d’exercice ciblé par jour suffisent à faire baisser les douleurs fréquentes.

Pourquoi les épaules souffrent-elles autant au bureau ?

Rester des heures devant un ordinateur fatigue non seulement l’esprit, mais aussi le corps : cela peut aussi peser sur la santé globale. Beaucoup de personnes ressentent des douleurs à l’épaule sans faire le lien avec leur posture ou leur matériel de travail. En réalité, la plupart des douleurs à l’épaule au bureau s’installent progressivement, sans signe évident au départ. Environ 50% des personnes travaillant dans un environnement de bureau informatique en souffrent (Kaliniene et al., 2016).

Quand on travaille sur ordinateur, on adopte souvent une posture figée, avec une mauvaise posture qui désaligne la colonne vertébrale : épaules relevées et enroulées, dos voûté, tête penchée. Les muscles autour de l’épaule, en particulier le trapèze, qui relie le cou et l’omoplate, et le deltoïde, qui forme le galbe de l’épaule, restent en tension permanente. Cette tension finit par créer de la douleur, voire des troubles plus sérieux à long terme (Ariëns et al., 2000). Elle se fait parfois sentir surtout une fois couché : voir notre article sur les douleurs d’épaule qui réveillent la nuit.

D’autres facteurs aggravent cette tension : une souris trop éloignée, un écran mal positionné, ou encore le stress et la pression mentale au travail, une source fréquente de tensions musculaires dans les épaules, qui font partie des facteurs de risque individuels associés à la douleur, au même titre que les contraintes purement physiques du poste (Oha et al., 2014).

Que dit la science sur les solutions ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions simples et validées par la recherche, ainsi que des conseils concrets appuyés par la science. Une revue systématique confirme le lien entre un poste de travail sur écran mal ajusté et les troubles du cou et du membre supérieur (Waersted et al., 2010). Le type de tâche réalisée à l’ordinateur, saisie au clavier ou usage prolongé de la souris, modifie lui-même l’exposition du bras aux contraintes biomécaniques (Dennerlein et Johnson, 2006).

Concrètement, deux leviers ressortent des études :

• Améliorer l’ergonomie du poste : ajuster la hauteur du siège et du bureau pour que la position assise respecte la règle des 90°, avec les coudes pliés à 90 degrés, rapprocher la souris et le clavier, et garder le haut de l’écran au niveau des yeux pour limiter les tensions cervicales. Cet aménagement peut réduire l’inconfort à l’épaule, et alterner entre assis et debout reste une pratique utile pour éviter les douleurs. Une étude associant formation à l’ergonomie et poste assis-debout a montré une réduction des symptômes musculosquelettiques dès les premières semaines (Robertson et al., 2013).
• Faire un peu d’exercice ciblé : de petites élévations des bras ou des contractions du trapèze, quelques minutes par jour, suffisent à réduire les douleurs fréquentes du cou et de l’épaule, comme l’a montré un essai contrôlé randomisé mené en entreprise (Andersen et al., 2011), ce qui est cohérent avec le fait que l’épaule fait partie des articulations les plus mobiles, mais aussi des moins stables.

C’est précisément le type de sujet que couvre notre conseil scientifique, avec l’éclairage d’un kinésithérapeute spécialiste de l’épaule.

Le matériel joue aussi un rôle : les utilisateurs d’ordinateur portable présentent davantage de troubles du cou et de l’épaule que les utilisateurs de poste fixe, l’écran d’un portable imposant une posture de la tête moins favorable (Argus et al., 2023).

L’ergonomie change-t-elle vraiment la donne ?

Un poste de travail bien ajusté ne sert pas seulement à être plus à l’aise. Une revue récente regroupant plusieurs études a estimé qu’un poste ergonomique réduit d’environ 36 % le risque de douleur à l’épaule ou au cou (Santos et al., 2025), avec une posture assise simple à respecter : dos droit, pieds à plat sur le sol et bras non surélevés. Cela passe aussi par une chaise adaptée et des accoudoirs réglés à la bonne hauteur.

Ces douleurs répétées, liées au geste et à la posture plutôt qu’à un accident, font partie de ce qu’on appelle les troubles musculosquelettiques de l’épaule. Pour l’entreprise aussi, l’ergonomie est un investissement rentable : moins d’arrêts de travail, plus de confort, des équipes en meilleure forme, à condition de prendre chaque mesure utile, y compris ajuster la hauteur du plan de travail pour éviter de lever les bras excessivement.

Quelques gestes simples à appliquer dès maintenant pour éviter les douleurs à l’épaule

• Gardez les coudes proches du corps, relâchez les épaules entre les mouvements et évitez de solliciter toujours la même main.
• Placez votre écran en face de vous, à hauteur des yeux, et gardez les objets de travail à la bonne place, à portée de main.
• Faites des micro pauses toutes les 30 minutes : c’est une solution simple pour changer de posture, relâcher les épaules et réduire les tensions musculaires. Levez-vous puis effectuez dix rotations des épaules dans chaque sens, avec quelques mouvements circulaires. Quelques secondes de respiration profonde peuvent aussi aider à relâcher les épaules.
• L’utilisation d’une souris ergonomique (verticale) permet l’éviter la position de pronation de la souris classique.
• Maintenez un étirement du trapèze 30 secondes à 1 minute ; ces exercices d’étirement peuvent aider en cas d’inconfort à l’épaule.
• En complément, un coussin ergonomique d’épaule peut soutenir le bras et l’avant-bras au retour à domicile sur votre canapé et la nuit dans le lit.

Foire aux questions

Pourquoi ai-je mal à l’épaule après une journée de bureau, sans avoir fait d’effort particulier ?

La douleur ne vient généralement pas d’un geste brutal, mais d’une posture figée maintenue plusieurs heures : les muscles autour de l’épaule restent en tension continue, ce qui finit par créer une gêne, parfois même en dehors des heures de travail (Ariëns et al., 2000).

Les pauses actives suffisent-elles à prévenir les douleurs ?

Elles y contribuent, mais prendre des pauses régulières et introduire du mouvement dans la journée aide à réduire les tensions musculaires, surtout si cela s’accompagne d’un poste bien ajusté et de quelques minutes d’exercice ciblé par jour, comme des contractions du trapèze (Andersen et al., 2011). Pendant une pause, vous pouvez aussi faire un court tour ou échanger quelques minutes debout avec des collègues. Varier les tâches et alterner les mouvements améliore aussi le bien être au travail.

Un poste ergonomique élimine-t-il complètement le risque de douleur ?

Non, mais il le réduit fortement : les interventions ergonomiques sont associées à une baisse d’environ un tiers du risque de douleur à l’épaule ou au cou (Santos et al., 2025). Un poste ergonomique réduit donc le risque sans prévenir toutes les pathologies, comme la bursite, inflammation courante de l’épaule, ou le syndrome de la coiffe des rotateurs, pathologie fréquente qui concerne muscles, tendons et autres structures de l’épaule. Le risque individuel dépend aussi d’autres facteurs, dont le niveau de stress au travail (Oha et al., 2014). Enfin, le renforcement de la coiffe des rotateurs peut améliorer la flexibilité, tandis que les positions articulaires extrêmes augmentent le risque de douleur.

Le télétravail sur ordinateur portable change-t-il la donne ?

Oui : les utilisateurs de portable ont tendance à présenter davantage de troubles du cou ou tensions cervicales et de l’épaule que les utilisateurs de poste fixe, notamment à cause de la position de l’écran (Argus et al., 2023). Un support d’ordinateur portable et un clavier séparé permettent de se rapprocher d’un meilleur positionnement En pratique, selon le contexte de travail ou de vie, le port de charges lourdes peut aussi entretenir l’inconfort.

Faut-il consulter si la douleur persiste malgré les ajustements ?

Oui, en cas de douleur persistante, en particulier si la douleur dure depuis plusieurs semaines, s’aggrave ou perturbe le sommeil. Une tendinite peut faire partie des causes possibles et justifier une consultation. Une consultation chez un médecin est utile pour poser un diagnostic, rechercher d’éventuelles lésions et décider si un rendez-vous complémentaire est nécessaire. Un avis auprès d’un kinésithérapeute permet ensuite d’en identifier l’origine avant qu’elle ne s’installe. En attendant, dans certains cas, l’Assurance Maladie recommande de positionner le bras sur un oreiller pour améliorer le confort.

Retrouvez l’ensemble de nos articles sur l’épaule au quotidien dans notre Observatoire.

Sources

• Andersen et al., 2011. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177034
• Argus et al., 2023. Musculoskeletal disorders and functional characteristics of the neck and shoulder: Comparison between office workers using a laptop or desktop computer. Work. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36683484
• Ariëns et al., 2000. Physical risk factors for neck pain. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10744172
• Dennerlein et Johnson, 2006. Different computer tasks affect the exposure of the upper extremity to biomechanical risk factors. Ergonomics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393803
• Kaliniene et al., 2016. Associations between musculoskeletal pain and work-related factors among public service sector computer workers in Kaunas County, Lithuania. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27717347
• Oha et al., 2014. Individual and work-related risk factors for musculoskeletal pain: a cross-sectional study among Estonian computer users. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884911
• Robertson et al., 2013. Office ergonomics training and a sit-stand workstation: effects on musculoskeletal and visual symptoms and performance of office workers. Applied Ergonomics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22727324
• Santos et al., 2025. Efficacy of Ergonomic Interventions on Work-Related Musculoskeletal Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40364066
• Waersted et al., 2010. Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20429925