O que é importante reter
- Mais de 4 em cada 10 pessoas que trabalham em frente ao ecrã sentem dores nos ombros ou no pescoço.
- A causa principal é uma postura rígida, mantida durante horas a fio, e não um movimento brusco.
- Alguns ajustes simples no local de trabalho reduzem o risco de dores em cerca de um terço.
- Bastam alguns minutos de exercício específico por dia para aliviar as dores frequentes.
Por que é que os ombros doem tanto no escritório?
Ficar horas a fio em frente ao computador cansa não só a mente, mas também o corpo : isto também pode afetar a saúde geral. Muitas pessoas sentem dores nos ombros sem estabelecerem a ligação com a sua postura ou com o equipamento de trabalho. Na realidade, a maioria das dores nos ombros no escritório surge gradualmente, sem sinais evidentes no início. Cerca de 50% das pessoas que trabalham num ambiente de escritório com computadores sofrem desta condição (Kaliniene et al., 2016).
Quando se trabalha no computador, adota-se frequentemente uma postura rígida e incorreta, que desalinhia a coluna vertebral: ombros levantados e encolhidos, costas curvadas, cabeça inclinada. Os músculos à volta do ombro, em particular o trapézio, que liga o pescoço à omoplata, e o deltóide, que dá forma ao contorno do ombro, permanecem em tensão constante. Esta tensão acaba por causar dor e, a longo prazo, pode mesmo provocar problemas mais graves (Ariëns et al., 2000). Por vezes, esta tensão faz-se sentir sobretudo quando se está deitado: consulte o nosso artigo sobre as dores nos ombros que acordam à noite.
Outros fatores agravam esta tensão: um rato demasiado afastado, um ecrã mal posicionado, ou ainda o stress e a pressão mental no trabalho, uma fonte frequente de tensões musculares nos ombros, que fazem parte dos fatores de risco individuais associados à dor, tal como as tensões puramente físicas do posto de trabalho (Oha et al., 2014).
O que diz a ciência sobre as soluções?
A boa notícia é que existem soluções simples e comprovadas pela investigação, bem como conselhos concretos apoiados pela ciência. Uma revisão sistemática confirma a relação entre um posto de trabalho com ecrã mal ajustado e as lesões no pescoço e nos membros superiores (Waersted et al., 2010). O tipo de tarefa realizada no computador — seja a digitação no teclado ou a utilização prolongada do rato — altera, por si só, a exposição do braço a tensões biomecânicas (Dennerlein e Johnson, 2006).
Concretamente, os estudos apontam para dois fatores-chave:
- Melhorar a ergonomia do posto de trabalho: ajustar a altura da cadeira e da secretária para que a posição sentada respeite a regra dos 90°, com os cotovelos dobrados a 90 graus, aproximar o rato e o teclado e manter a parte superior do ecrã ao nível dos olhos para limitar as tensões cervicais. Esta adaptação pode reduzir o desconforto nos ombros, e alternar entre a posição sentada e em pé continua a ser uma prática útil para evitar dores. Um estudo que combinou formação em ergonomia com uma estação de trabalho sentada-em pé demonstrou uma redução dos sintomas musculoesqueléticos logo nas primeiras semanas (Robertson et al., 2013).
- Fazer um pouco de exercício específico: pequenas elevações dos braços ou contrações do músculo trapézio, durante alguns minutos por dia, são suficientes para reduzir as dores frequentes no pescoço e no ombro, tal como demonstrado num ensaio aleatório controlado realizado numa empresa (Andersen et al., 2011), o que está em consonância com o facto de o ombro ser uma das articulações mais móveis, mas também uma das menos estáveis.
É precisamente este tipo de assunto que o nosso conselho científico aborda, com a contribuição de um fisioterapeuta especialista em ombro.
O equipamento também desempenha um papel importante: os utilizadores de computadores portáteis apresentam mais problemas no pescoço e nos ombros do que os utilizadores de computadores de secretária, uma vez que o ecrã de um computador portátil obriga a uma postura da cabeça menos favorável (Argus et al., 2023).
Será que a ergonomia faz realmente a diferença?
Um posto de trabalho bem ajustado não serve apenas para se sentir mais confortável. Uma revisão recente que reuniu vários estudos estimou que um posto de trabalho ergonómico reduz em cerca de 36 % o risco de dores nos ombros ou no pescoço (Santos et al., 2025), bastando para isso uma postura sentada simples de manter: costas direitas, pés apoiados no chão e braços não elevados. Isso passa também por uma cadeira adequada e por braços ajustados à altura correta.
Estas dores recorrentes, associadas a movimentos e à postura, em vez de a um acidente, fazem parte do que se designa por distúrbios musculoesqueléticos do ombro. Também para a empresa, a ergonomia é um investimento rentável: menos baixas por doença, mais conforto, equipas em melhor forma, desde que se tomem todas as medidas necessárias, incluindo ajustar a altura da bancada de trabalho para evitar levantar os braços em excesso.
Algumas medidas simples que pode adotar já para evitar dores no ombro
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo, relaxe os ombros entre os movimentos e evite usar sempre a mesma mão.
- Coloque o ecrã à sua frente, à altura dos olhos, e mantenha os objetos de trabalho no local adequado, ao alcance da mão.
- Faça pequenas pausas a cada 30 minutos: é uma solução simples para mudar de postura, relaxar os ombros e reduzir as tensões musculares. Levante-se e faça dez rotações dos ombros em cada sentido, com alguns movimentos circulares. Alguns segundos de respiração profunda também podem ajudar a relaxar os ombros.
- A utilização de um rato ergonómico (vertical) permite evitar a posição de pronação do rato convencional.
- Mantenha o alongamento do músculo trapézio durante 30 segundos a 1 minuto; estes exercícios de alongamento podem ajudar em caso de desconforto no ombro.
- Além disso, uma almofada ergonómica para o ombro pode apoiar o braço e o antebraço quando regressar a casa, no sofá, e à noite, na cama.
Perguntas frequentes
Porque é que sinto dores no ombro depois de um dia no escritório, sem ter feito qualquer esforço especial?
A dor não resulta, geralmente, de um movimento brusco, mas sim de uma postura rígida mantida durante várias horas: os músculos à volta do ombro permanecem em tensão contínua, o que acaba por causar desconforto, por vezes até fora do horário de trabalho (Ariëns et al., 2000).
Será que as pausas ativas são suficientes para prevenir as dores?
Estas medidas contribuem para isso, mas fazer pausas regulares e introduzir movimento no decorrer do dia ajuda a reduzir as tensões musculares, sobretudo se isso for acompanhado por uma postura bem ajustada e por alguns minutos de exercício específico por dia, como contrações do músculo trapézio (Andersen et al., 2011). Durante uma pausa, também pode dar uma volta curta ou passar alguns minutos em pé a conversar com os colegas. Variar as tarefas e alternar os movimentos também melhora o bem-estar no trabalho.
Uma postura ergonómica elimina completamente o risco de dores?
Não, mas reduz-o significativamente: as medidas ergonómicas estão associadas a uma diminuição de cerca de um terço do risco de dores no ombro ou no pescoço (Santos et al., 2025). Um posto de trabalho ergonómico reduz, portanto, o risco, sem no entanto prevenir todas as patologias, como a bursite, uma inflamação comum do ombro, ou a síndrome do manguito rotador, uma patologia frequente que afeta músculos, tendões e outras estruturas do ombro. O risco individual depende também de outros fatores, incluindo o nível de stress no trabalho (Oha et al., 2014). Por fim, o fortalecimento do manguito rotador pode melhorar a flexibilidade, enquanto as posições articulares extremas aumentam o risco de dor.
O teletrabalho com computador portátil muda a situação?
Sim: os utilizadores de telemóveis tendem a apresentar mais problemas no pescoço ou tensões cervicais e nos ombros do que os utilizadores de computadores fixos, nomeadamente devido à posição do ecrã (Argus et al., 2023). Um suporte para computador portátil e um teclado separado permitem aproximar-se deuma melhor postura. Na prática, dependendo do contexto de trabalho ou de vida, o transporte de cargas pesadas também pode agravar o desconforto.
É necessário consultar um médico se a dor persistir apesar dos ajustes?
Sim, em caso de dor persistente, especialmente se a dor já se prolonga há várias semanas, se agrava ou perturba o sono. Uma tendinite pode ser uma das causas possíveis e justificar uma consulta. Uma consulta médica é útil para estabelecer um diagnóstico, procurar eventuais lesões e decidir se é necessária uma consulta adicional. A avaliação de um fisioterapeuta permite, em seguida, identificar a origem da dor antes que esta se agrave. Entretanto, em alguns casos, o Serviço Nacional de Saúde recomenda apoiar o braço num travesseiro para melhorar o conforto.
Encontre todos os nossos artigos sobre o ombro no dia-a-dia no nosso Observatório.
Fontes
- Andersen et al., 2011. Eficácia de pequenas sessões diárias de treino de resistência progressiva para dores frequentes no pescoço e nos ombros: ensaio controlado aleatório. Pain. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177034
- Argus et al., 2023. Distúrbios musculoesqueléticos e características funcionais do pescoço e do ombro: comparação entre trabalhadores de escritório que utilizam um computador portátil ou um computador de secretária. Work. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36683484
- Ariëns et al., 2000. Fatores de risco físicos para a dor cervical. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10744172
- Dennerlein e Johnson, 2006. Diferentes tarefas informáticas afetam a exposição dos membros superiores a fatores de risco biomecânicos. Ergonomics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393803
- Kaliniene et al., 2016. Associações entre dor musculoesquelética e fatores relacionados com o trabalho entre trabalhadores que utilizam computadores no setor dos serviços públicos no condado de Kaunas, na Lituânia. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27717347
- Oha et al., 2014. Fatores de risco individuais e relacionados com o trabalho para dores musculoesqueléticas: um estudo transversal entre utilizadores de computador na Estónia. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884911
- Robertson et al., 2013. Formação em ergonomia de escritório e uma estação de trabalho sentada-em pé: efeitos nos sintomas musculoesqueléticos e visuais e no desempenho dos trabalhadores de escritório. Applied Ergonomics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22727324
- Santos et al., 2025. Eficácia das intervenções ergonómicas na dor musculoesquelética relacionada com o trabalho: uma revisão sistemática e meta-análise. Journal of Clinical Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40364066
- Waersted et al., 2010. Trabalho com computador e perturbações musculoesqueléticas do pescoço e dos membros superiores: uma revisão sistemática. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20429925