Dolores de hombro en la oficina: causas y soluciones eficaces

Lo que hay que recordar

• Más de 4 de cada 10 personas que trabajan frente a una pantalla sufren dolores en los hombros o en el cuello.
• La causa principal es una postura rígida, mantenida durante horas, y no un movimiento brusco.
• Unos sencillos ajustes en el puesto de trabajo reducen el riesgo de dolor en aproximadamente un tercio.
• Bastan unos minutos al día de ejercicio específico para aliviar los dolores habituales.

¿Por qué me duelen tanto los hombros en la oficina?

Pasar horas delante de un ordenador no solo cansa la mente, sino también el cuerpo : esto también puede afectar a la salud en general. Muchas personas sienten dolores en los hombros sin relacionarlos con su postura o con el material de trabajo. En realidad, la mayoría de los dolores de hombro en la oficina se desarrollan de forma progresiva, sin signos evidentes al principio. Aproximadamente el 50 % de las personas que trabajan en un entorno de oficina con ordenadores padecen este problema (Kaliniene et al., 2016).

Cuando se trabaja con el ordenador, a menudo se adopta una postura rígida e incorrecta que desalinea la columna vertebral: hombros levantados y encogidos, espalda encorvada y cabeza inclinada. Los músculos que rodean el hombro, en particular el trapecio —que une el cuello con la escápula— y el deltoides —que da forma al contorno del hombro—, permanecen en tensión constante. Esta tensión acaba provocando dolor e incluso trastornos más graves a largo plazo (Ariëns et al., 2000). A veces se nota sobre todo al acostarse: consulta nuestro artículo sobre los dolores de hombro que despiertan por la noche.

Hay otros factores que agravan esta tensión: un ratón demasiado alejado, una pantalla mal colocada o incluso el estrés y la presión mental en el trabajo, una fuente frecuente de tensiones musculares en los hombros, que forman parte de los factores de riesgo individuales asociados al dolor, al igual que las exigencias puramente físicas del puesto de trabajo (Oha et al., 2014).

¿Qué dice la ciencia sobre las soluciones?

La buena noticia es que existen soluciones sencillas y validadas por la investigación, así como consejos concretos respaldados por la ciencia. Una revisión sistemática confirma la relación entre un puesto de trabajo con pantalla mal ajustado y los trastornos del cuello y de las extremidades superiores (Waersted et al., 2010). El tipo de tarea que se realiza en el ordenador —ya sea escribir con el teclado o el uso prolongado del ratón— modifica por sí mismo la exposición del brazo a las tensiones biomecánicas (Dennerlein y Johnson, 2006).

En concreto, de los estudios se desprenden dos factores clave:

• Mejorar la ergonomía del puesto de trabajo: ajustar la altura de la silla y del escritorio para que la postura al sentarse respete la regla de los 90°, con los codos doblados a 90 grados; acercar el ratón y el teclado, y mantener la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos para reducir las tensiones cervicales. Esta adaptación puede reducir las molestias en los hombros, y alternar entre estar sentado y de pie sigue siendo una práctica útil para evitar el dolor. Un estudio que combinó formación en ergonomía con un puesto de trabajo que permite alternar entre estar sentado y de pie demostró una reducción de los síntomas musculoesqueléticos ya desde las primeras semanas (Robertson et al., 2013).
• Hacer un poco de ejercicio específico: unas pequeñas elevaciones de los brazos o contracciones del trapecio, unos minutos al día, bastan para reducir los dolores frecuentes de cuello y hombro, tal y como ha demostrado un ensayo controlado aleatorio realizado en una empresa (Andersen et al., 2011), lo cual concuerda con el hecho de que el hombro es una de las articulaciones más móviles, pero también una de las menos estables.

Este es precisamente el tipo de tema que aborda nuestro consejo científico, con la opinión de un fisioterapeuta especialista en el hombro.

El equipo también influye: los usuarios de ordenadores portátiles presentan más problemas en el cuello y los hombros que los de ordenadores de sobremesa, ya que la pantalla de un portátil obliga a adoptar una postura de la cabeza menos adecuada (Argus et al., 2023).

¿La ergonomía supone realmente un cambio radical?

Un puesto de trabajo bien ajustado no solo sirve para estar más cómodo. Una revisión reciente que recopilaba varios estudios estimó que un puesto ergonómico reduce en aproximadamente un 36 % el riesgo de dolor en los hombros o el cuello (Santos et al., 2025), con una postura al sentarse fácil de mantener: espalda recta, pies apoyados en el suelo y brazos sin levantar. Para ello también es necesario contar con una silla adecuada y unos reposabrazos ajustados a la altura correcta.

Estos dolores recurrentes, relacionados con los movimientos y la postura más que con un accidente, forman parte de lo que se conoce como trastornos musculoesqueléticos del hombro. Para la empresa, la ergonomía también supone una inversión rentable: menos bajas laborales, mayor comodidad y equipos en mejor forma, siempre y cuando se adopten todas las medidas necesarias, incluido ajustar la altura de la superficie de trabajo para evitar levantar los brazos en exceso.

Algunos consejos sencillos que puedes poner en práctica desde ya para evitar los dolores de hombro

• Mantén los codos pegados al cuerpo, relaja los hombros entre un movimiento y otro y evita utilizar siempre la misma mano.
• Coloca la pantalla frente a ti, a la altura de los ojos, y mantén los objetos de trabajo en el lugar adecuado, al alcance de la mano.
• Haz microdescansos cada 30 minutos: es una forma sencilla de cambiar de postura, relajar los hombros y reducir la tensión muscular. Levántate y realiza diez rotaciones de hombros en cada sentido, con algunos movimientos circulares. Unos segundos de respiración profunda también pueden ayudar a relajar los hombros.
• El uso de un ratón ergonómico (vertical) permite evitar la posición de pronación del ratón convencional.
• Mantén el estiramiento del trapecio entre 30 segundos y 1 minuto; estos ejercicios de estiramiento pueden ayudar en caso de molestias en el hombro.
• Además, un cojín ergonómico para el hombro puede servir de apoyo para el brazo y el antebrazo cuando vuelvas a casa, en el sofá, y por la noche en la cama.

Preguntas frecuentes

¿Por qué me duele el hombro después de un día en la oficina, sin haber hecho ningún esfuerzo especial?

El dolor no suele deberse a un movimiento brusco, sino a una postura rígida que se mantiene durante varias horas: los músculos que rodean el hombro permanecen en tensión continua, lo que acaba provocando molestias, a veces incluso fuera del horario laboral (Ariëns et al., 2000).

¿Son suficientes las pausas activas para prevenir los dolores?

Estas medidas contribuyen a ello, pero hacer pausas regulares e introducir movimiento a lo largo del día ayuda a reducir las tensiones musculares, sobre todo si se combina con un puesto de trabajo bien ajustado y unos minutos diarios de ejercicio específico, como las contracciones del trapecio (Andersen et al., 2011). Durante un descanso, también puedes dar un pequeño paseo o charlar unos minutos de pie con tus compañeros. Variar las tareas y alternar los movimientos también mejora el bienestar en el trabajo.

¿Un puesto de trabajo ergonómico elimina por completo el riesgo de dolor?

No, pero lo reduce considerablemente: las medidas ergonómicas se asocian a una disminución de aproximadamente un tercio del riesgo de dolor en el hombro o el cuello (Santos et al., 2025). Por lo tanto, un puesto de trabajo ergonómico reduce el riesgo sin llegar a prevenir todas las patologías, como la bursitis, una inflamación habitual del hombro, o el síndrome del manguito rotador, una patología frecuente que afecta a los músculos, tendones y otras estructuras del hombro. El riesgo individual también depende de otros factores, entre ellos el nivel de estrés en el trabajo (Oha et al., 2014). Por último, el fortalecimiento del manguito rotador puede mejorar la flexibilidad, mientras que las posiciones articulares extremas aumentan el riesgo de dolor.

¿El teletrabajo con ordenador portátil supone un cambio radical?

Sí: los usuarios de ordenadores portátiles tienden a presentar más problemas de cuello o tensiones cervicales y en los hombros que los usuarios de ordenadores de sobremesa, sobre todo debido a la posición de la pantalla (Argus et al., 2023). Un soporte para el ordenador portátil y un teclado independiente permiten acercarse auna postura más adecuada. En la práctica, dependiendo del contexto laboral o vital, llevar cargas pesadas también puede agravar las molestias.

¿Hay que acudir al médico si el dolor persiste a pesar de los ajustes?

Sí, en caso de dolor persistente, sobre todo si el dolor dura varias semanas, empeora o perturba el sueño. Una tendinitis puede ser una de las posibles causas y justificar una consulta. Acudir al médico es útil para establecer un diagnóstico, detectar posibles lesiones y decidir si es necesaria una cita adicional. A continuación, la opinión de un fisioterapeuta permite identificar el origen del dolor antes de que se agrave. Mientras tanto, en algunos casos, la Seguridad Social recomienda apoyar el brazo sobre una almohada para mejorar la comodidad.

Encuentra todos nuestros artículos sobre el hombro en el día a día en nuestro Observatorio.

Fuentes

• Andersen et al., 2011. Eficacia de pequeñas dosis diarias de entrenamiento de resistencia progresiva para el dolor frecuente de cuello y hombros: ensayo controlado aleatorio. Pain. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177034
• Argus et al., 2023. Trastornos musculoesqueléticos y características funcionales del cuello y el hombro: comparación entre trabajadores de oficina que utilizan un ordenador portátil o de sobremesa. Work. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36683484
• Ariëns et al., 2000. Factores de riesgo físicos del dolor de cuello. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10744172
• Dennerlein y Johnson, 2006. Las diferentes tareas informáticas influyen en la exposición de las extremidades superiores a factores de riesgo biomecánicos. Ergonomics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393803
• Kaliniene et al., 2016. Asociaciones entre el dolor musculoesquelético y los factores relacionados con el trabajo entre los trabajadores que utilizan ordenadores en el sector de los servicios públicos del condado de Kaunas, Lituania. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27717347
• Oha et al., 2014. Factores de riesgo individuales y laborales relacionados con el dolor musculoesquelético: un estudio transversal entre usuarios de ordenadores estonios. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884911
• Robertson et al., 2013. Formación en ergonomía de oficina y un puesto de trabajo sentado-de pie: efectos sobre los síntomas musculoesqueléticos y visuales y sobre el rendimiento de los trabajadores de oficina. Applied Ergonomics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22727324
• Santos et al., 2025. Eficacia de las intervenciones ergonómicas en el dolor musculoesquelético relacionado con el trabajo: una revisión sistemática y un metaanálisis. Journal of Clinical Medicine . pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40364066
• Waersted et al., 2010. El trabajo con ordenador y los trastornos musculoesqueléticos del cuello y las extremidades superiores: una revisión sistemática. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20429925