Dolori alla spalla in ufficio: cause e soluzioni efficaci

Cosa bisogna ricordare

• Più di 4 persone su 10 che lavorano al computer soffrono di dolori alle spalle o al collo.
• La causa principale è una postura rigida, mantenuta per ore, non un movimento brusco.
• Semplici modifiche alla postazione di lavoro riducono il rischio di dolori di circa un terzo.
• Bastano pochi minuti al giorno di esercizi mirati per alleviare i dolori ricorrenti.

Perché le spalle fanno così male quando si lavora in ufficio?

Stare per ore davanti a un computer affatica non solo la mente, ma anche il corpo : ciò può influire negativamente anche sulla salute generale. Molte persone avvertono dolori alle spalle senza collegarli alla propria postura o alle attrezzature di lavoro. In realtà, la maggior parte dei dolori alle spalle in ufficio si manifesta gradualmente, senza segni evidenti all’inizio. Circa il 50% delle persone che lavorano in un ambiente d’ufficio informatizzato ne soffre (Kaliniene et al., 2016).

Quando si lavora al computer, spesso si assume una postura rigida e scorretta che provoca un disallineamento della colonna vertebrale: spalle alzate e ricurve, schiena ingobbita, testa inclinata. I muscoli intorno alla spalla, in particolare il trapezio, che collega il collo alla scapola, e il deltoide, che modella la curva della spalla, rimangono costantemente in tensione. Questa tensione finisce per causare dolore e, a lungo termine, può portare a disturbi anche più gravi (Ariëns et al., 2000). A volte si avverte soprattutto quando si è sdraiati: leggi il nostro articolo sui dolori alle spalle che ti svegliano di notte.

Altri fattori aggravano questa tensione: un mouse troppo lontano, uno schermo posizionato male, oppure lo stress e la pressione mentale sul lavoro, una fonte frequente di tensioni muscolari alle spalle, che rientrano tra i fattori di rischio individuali associati al dolore, al pari delle sollecitazioni puramente fisiche legate alla postazione di lavoro (Oha et al., 2014).

Cosa dice la scienza riguardo alle soluzioni?

La buona notizia è che esistono soluzioni semplici e convalidate dalla ricerca, oltre a consigli concreti supportati dalla scienza. Una revisione sistematica conferma il legame tra una postazione di lavoro davanti allo schermo non correttamente regolata e i disturbi al collo e agli arti superiori (Waersted et al., 2010). Il tipo di attività svolta al computer, che si tratti della digitazione sulla tastiera o dell’uso prolungato del mouse, modifica di per sé l’esposizione del braccio a sollecitazioni biomeccaniche (Dennerlein e Johnson, 2006).

In concreto, dagli studi emergono due fattori chiave:

• Migliorare l’ergonomia della postazione: regolare l’altezza della sedia e della scrivania in modo che la posizione seduta rispetti la regola dei 90°, con i gomiti piegati a 90 gradi; avvicinare il mouse e la tastiera e mantenere la parte superiore dello schermo all’altezza degli occhi per limitare le tensioni cervicali. Questa configurazione può ridurre il disagio alle spalle, e alternare la posizione seduta a quella in piedi rimane una pratica utile per evitare i dolori. Uno studio che ha combinato la formazione sull’ergonomia con l’uso di una postazione seduta-in piedi ha dimostrato una riduzione dei sintomi muscoloscheletrici già dalle prime settimane (Robertson et al., 2013).
• Fare un po’ di esercizio mirato: piccoli sollevamenti delle braccia o contrazioni del muscolo trapezio, per pochi minuti al giorno, sono sufficienti a ridurre i frequenti dolori al collo e alla spalla, come ha dimostrato uno studio randomizzato controllato condotto in ambito aziendale (Andersen et al., 2011), il che è coerente con il fatto che la spalla è una delle articolazioni più mobili, ma anche tra le meno stabili.

È proprio questo il tipo di argomento trattato dal nostro comitato scientifico, con il contributo di un fisioterapista specializzato nella spalla.

Anche l'attrezzatura gioca un ruolo importante: chi usa il computer portatile presenta più disturbi al collo e alle spalle rispetto a chi usa il computer fisso, poiché lo schermo di un portatile impone una postura della testa meno corretta (Argus et al., 2023).

L'ergonomia cambia davvero le carte in tavola?

Una postazione di lavoro ben regolata non serve solo a stare più comodi. Una recente revisione che ha raccolto diversi studi ha stimato che una postazione ergonomica riduce di circa il 36% il rischio di dolori alle spalle o al collo (Santos et al., 2025), con una postura seduta facile da mantenere: schiena dritta, piedi appoggiati a terra e braccia non sollevate. Ciò richiede anche una sedia adeguata e braccioli regolati all’altezza corretta.

Questi dolori ricorrenti, legati ai movimenti e alla postura piuttosto che a un incidente, rientrano in quella che viene definita la patologia muscolo-scheletrica della spalla. Anche per l’azienda l’ergonomia rappresenta un investimento redditizio: meno assenze dal lavoro, maggiore comfort, personale in migliore forma fisica, a condizione di adottare tutte le misure necessarie, compresa la regolazione dell’altezza del piano di lavoro per evitare di sollevare eccessivamente le braccia.

Alcuni semplici accorgimenti da mettere in pratica fin da subito per evitare i dolori alla spalla

• Tenete i gomiti vicini al corpo, rilassate le spalle tra un movimento e l’altro ed evitate di usare sempre la stessa mano.
• Posizionate lo schermo di fronte a voi, all’altezza degli occhi, e tenete gli oggetti di lavoro al posto giusto, a portata di mano.
• Fate delle micro-pause ogni 30 minuti: è un modo semplice per cambiare posizione, rilassare le spalle e ridurre le tensioni muscolari. Alzatevi e fate dieci rotazioni delle spalle in entrambe le direzioni, con alcuni movimenti circolari. Anche qualche secondo di respirazione profonda può aiutare a rilassare le spalle.
• L'uso di un mouse ergonomico (verticale) permette di evitare la posizione di pronazione tipica del mouse tradizionale.
• Mantenete lo stiramento del muscolo trapezio per 30 secondi-1 minuto; questi esercizi di stretching possono essere d’aiuto in caso di fastidio alla spalla.
• Inoltre, un cuscino ergonomico per la spalla può sostenere il braccio e l’avambraccio una volta tornati a casa sul divano e di notte a letto.

Domande frequenti

Perché mi fa male la spalla dopo una giornata in ufficio, senza aver fatto alcuno sforzo particolare?

Il dolore non deriva solitamente da un movimento brusco, ma da una postura rigida mantenuta per diverse ore: i muscoli intorno alla spalla rimangono costantemente in tensione, il che finisce per causare fastidio, talvolta anche al di fuori dell’orario di lavoro (Ariëns et al., 2000).

Le pause attive sono sufficienti per prevenire i dolori?

Queste misure contribuiscono, ma fare pause regolari e inserire momenti di movimento nella giornata aiuta a ridurre le tensioni muscolari, soprattutto se accompagnate da una postazione di lavoro ben regolata e da qualche minuto di esercizi mirati al giorno, come le contrazioni del trapezio (Andersen et al., 2011). Durante una pausa, potete anche fare una breve passeggiata o scambiare qualche minuto in piedi con i colleghi. Variare le attività e alternare i movimenti migliora inoltre il benessere sul lavoro.

Una postazione di lavoro ergonomica elimina completamente il rischio di dolore?

No, ma lo riduce notevolmente: gli interventi ergonomici sono associati a una diminuzione di circa un terzo del rischio di dolore alla spalla o al collo (Santos et al., 2025). Una postazione ergonomica riduce quindi il rischio senza però prevenire tutte le patologie, come la borsite, un’infiammazione comune della spalla, o la sindrome della cuffia dei rotatori, una patologia frequente che coinvolge muscoli, tendini e altre strutture della spalla. Il rischio individuale dipende anche da altri fattori, tra cui il livello di stress sul lavoro (Oha et al., 2014). Infine, il rafforzamento della cuffia dei rotatori può migliorare la flessibilità, mentre le posizioni articolari estreme aumentano il rischio di dolore.

Il telelavoro con il computer portatile cambia le carte in tavola?

Sì: chi usa il cellulare tende a soffrire di più di disturbi al collo o tensioni cervicali e alle spalle rispetto a chi usa il telefono fisso, soprattutto a causa della posizione dello schermo (Argus et al., 2023). Un supporto per il portatile e una tastiera separata consentono di avvicinarsi auna postura più corretta. In pratica, a seconda del contesto lavorativo o di vita, anche il trasporto di carichi pesanti può contribuire al disagio.

È necessario consultare un medico se il dolore persiste nonostante le regolazioni?

Sì, in caso di dolore persistente, in particolare se il dolore dura da diverse settimane, peggiora o disturba il sonno. Una tendinite può essere una delle possibili cause e giustificare una visita medica. Una visita medica è utile per formulare una diagnosi, individuare eventuali lesioni e decidere se sia necessario un ulteriore appuntamento. Il parere di un fisioterapista consente poi di identificarne l’origine prima che il disturbo si aggravi. Nel frattempo, in alcuni casi, l’Assicurazione Malattia raccomanda di appoggiare il braccio su un cuscino per migliorare il comfort.

Scoprite tutti i nostri articoli sulla cura quotidiana delle spalle nel nostro Osservatorio.

Fonti

• Andersen et al., 2011. Efficacia di piccole dosi giornaliere di allenamento con resistenza progressiva nel trattamento del dolore ricorrente al collo e alle spalle: studio randomizzato controllato. Pain. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177034
• Argus et al., 2023. Disturbi muscoloscheletrici e caratteristiche funzionali del collo e delle spalle: confronto tra impiegati che utilizzano un computer portatile o un computer fisso. Work. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36683484
• Ariëns et al., 2000. Fattori di rischio fisici per il dolore al collo. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10744172
• Dennerlein e Johnson, 2006. Diverse attività al computer influenzano l’esposizione degli arti superiori a fattori di rischio biomeccanici. Ergonomics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393803
• Kaliniene et al., 2016. Associazioni tra dolore muscoloscheletrico e fattori legati al lavoro tra gli operatori informatici del settore pubblico nella contea di Kaunas, Lituania. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27717347
• Oha et al., 2014. Fattori di rischio individuali e legati al lavoro per il dolore muscoloscheletrico: uno studio trasversale condotto su utenti di computer estoni. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884911
• Robertson et al., 2013. Formazione sull’ergonomia in ufficio e postazione di lavoro sit-stand: effetti sui sintomi muscoloscheletrici e visivi e sulle prestazioni degli impiegati. Applied Ergonomics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22727324
• Santos et al., 2025. Efficacia degli interventi ergonomici sul dolore muscoloscheletrico legato al lavoro: una revisione sistematica e una meta-analisi. Journal of Clinical Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40364066
• Waersted et al., 2010. Lavoro al computer e disturbi muscoloscheletrici del collo e degli arti superiori: una revisione sistematica. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20429925