Schulterschmerzen im Büro: Ursachen und wirksame Lösungen

Das Wichtigste in Kürze

• Mehr als 4 von 10 Personen, die am Bildschirm arbeiten, leiden unter Schulter- oder Nackenschmerzen.
• Die Hauptursache ist eine starre Körperhaltung, die stundenlang beibehalten wird, und nicht eine plötzliche Bewegung.
• Einfache Anpassungen am Arbeitsplatz senken das Schmerzrisiko um etwa ein Drittel.
• Schon wenige Minuten gezielter Bewegung pro Tag reichen aus, um häufige Schmerzen zu lindern.

Warum schmerzen die Schultern im Büro so sehr?

Stundenlang vor dem Computer zu sitzen strapaziert nicht nur den Geist, sondern auch den Körper : Dies kann sich auch negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Viele Menschen leiden unter Schulterschmerzen, ohne einen Zusammenhang mit ihrer Körperhaltung oder ihrer Arbeitsausstattung herzustellen. Tatsächlich entwickeln sich die meisten Schulterschmerzen im Büro schleichend, ohne dass es anfangs offensichtliche Anzeichen gibt. Etwa 50 % der Menschen, die in einer computergestützten Büroumgebung arbeiten, leiden darunter (Kaliniene et al., 2016).

Bei der Arbeit am Computer nimmt man oft eine starre Haltung ein, die zu einer Fehlhaltung führt, welche die Wirbelsäule aus der Achse bringt: hochgezogene und eingezogene Schultern, gekrümmter Rücken, geneigter Kopf. Die Muskeln rund um die Schulter, insbesondere der Trapezmuskel, der den Nacken mit dem Schulterblatt verbindet, und der Deltamuskel, der die Schulterkontur bildet, stehen unter ständiger Anspannung. Diese Anspannung führt schließlich zu Schmerzen oder langfristig sogar zu schwerwiegenderen Beschwerden (Ariëns et al., 2000). Manchmal macht sie sich vor allem im Liegen bemerkbar: Lesen Sie dazu unseren Artikel über Schulterschmerzen, die nachts wecken.

Weitere Faktoren verschärfen diese Verspannungen: eine zu weit entfernte Maus, ein falsch positionierter Bildschirm oder auch Stress und psychischer Druck am Arbeitsplatz – eine häufige Ursache für Muskelverspannungen in den Schultern, die ebenso wie die rein körperlichen Belastungen am Arbeitsplatz zu den individuellen Risikofaktoren für Schmerzen zählen (Oha et al., 2014).

Was sagt die Wissenschaft zu den Lösungen?

Die gute Nachricht ist, dass es einfache und wissenschaftlich belegte Lösungen sowie konkrete, wissenschaftlich fundierte Empfehlungen gibt. Eine systematische Übersichtsarbeit bestätigt den Zusammenhang zwischen einem falsch eingestellten Bildschirmarbeitsplatz und Beschwerden im Nacken und in den oberen Gliedmaßen (Waersted et al., 2010). Die Art der am Computer ausgeführten Tätigkeit – ob Tastatureingabe oder längerer Gebrauch der Maus – beeinflusst wiederum die biomechanische Belastung des Arms (Dennerlein und Johnson, 2006).

Konkret lassen sich aus den Studien zwei Ansatzpunkte ableiten:

• Verbesserung der Ergonomie am Arbeitsplatz: Passen Sie die Höhe des Stuhls und des Schreibtischs so an, dass die Sitzposition der 90°-Regel entspricht – die Ellbogen sollten dabei im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein –, rücken Sie Maus und Tastatur näher heran und halten Sie den oberen Rand des Bildschirms auf Augenhöhe, um Verspannungen im Nackenbereich zu vermeiden. Diese Anpassung kann Schulterbeschwerden lindern, und der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen ist nach wie vor eine sinnvolle Maßnahme, um Schmerzen vorzubeugen. Eine Studie, die eine Ergonomie-Schulung mit der Nutzung eines Sitz-Steh-Pults kombinierte, zeigte bereits in den ersten Wochen eine Verringerung der muskuloskelettalen Symptome (Robertson et al., 2013).
• Ein wenig gezielte Bewegung: Kleine Armheben oder Anspannungen des Trapezmuskels, einige Minuten täglich, reichen aus, um häufige Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern, wie eine in einem Unternehmen durchgeführte randomisierte kontrollierte Studie gezeigt hat (Andersen et al., 2011). Dies steht im Einklang mit der Tatsache, dass die Schulter zu den beweglichsten, aber auch zu den instabilsten Gelenken gehört.

Genau diese Art von Thema behandelt unser wissenschaftlicher Beirat, unter Einbeziehung der Erkenntnisse eines auf Schulterprobleme spezialisierten Physiotherapeuten.

Auch die Hardware spielt eine Rolle: Nutzer von Laptops leiden häufiger unter Nacken- und Schulterbeschwerden als Nutzer von Desktop-Computern, da der Bildschirm eines Laptops eine ungünstigere Kopfhaltung erzwingt (Argus et al., 2023).

Ist Ergonomie wirklich so entscheidend?

Ein gut angepasster Arbeitsplatz dient nicht nur dazu, es bequemer zu haben. Eine aktuelle Übersichtsarbeit, in der mehrere Studien zusammengefasst wurden, schätzt, dass ein ergonomischer Arbeitsplatz das Risiko für Schulter- oder Nackenschmerzen um etwa 36 % senkt (Santos et al., 2025), wobei eine einfache Sitzhaltung einzuhalten ist: gerader Rücken, Füße flach auf dem Boden und Arme nicht angehoben. Dazu gehören auch ein geeigneter Stuhl und Armlehnen, die auf die richtige Höhe eingestellt sind.

Diese wiederkehrenden Schmerzen, die eher mit Bewegungsabläufen und Körperhaltung als mit einem Unfall zusammenhängen, gehören zu den sogenannten muskel-skelettalen Erkrankungen der Schulter. Auch für das Unternehmen ist Ergonomie eine lohnende Investition: weniger Arbeitsausfälle, mehr Komfort, fittere Teams – vorausgesetzt, es werden alle notwendigen Maßnahmen ergriffen, einschließlich der Anpassung der Arbeitsplattenhöhe, um übermäßiges Anheben der Arme zu vermeiden.

Ein paar einfache Maßnahmen, die Sie ab sofort umsetzen können, um Schulterschmerzen vorzubeugen

• Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, lassen Sie die Schultern zwischen den Bewegungen locker und vermeiden Sie es, immer dieselbe Hand zu belasten.
• Stellen Sie Ihren Bildschirm direkt vor sich auf Augenhöhe auf und legen Sie die Arbeitsutensilien an der richtigen Stelle griffbereit bereit.
• Machen Sie alle 30 Minuten kurze Pausen: Das ist eine einfache Möglichkeit, die Körperhaltung zu ändern, die Schultern zu entspannen und Muskelverspannungen zu lösen. Stehen Sie auf und führen Sie dann jeweils zehn Schulterkreise in jede Richtung durch, ergänzt durch einige kreisende Bewegungen. Auch ein paar Sekunden tiefes Atmen können helfen, die Schultern zu entspannen.
• Durch die Verwendung einer ergonomischen (vertikalen) Maus lässt sich die Pronationshaltung vermeiden, die bei herkömmlichen Mäusen auftritt.
• Halten Sie die Dehnung des Trapezmuskels 30 Sekunden bis 1 Minute lang; diese Dehnübungen können bei Beschwerden in der Schulter Linderung verschaffen.
• Ergänzend dazu kann ein ergonomisches Schulterkissen den Oberarm und den Unterarm stützen, wenn Sie zu Hause auf Ihrem Sofa sitzen oder nachts im Bett liegen.

Häufig gestellte Fragen

Warum habe ich nach einem Tag im Büro Schulterschmerzen, obwohl ich mich nicht besonders angestrengt habe?

Die Schmerzen entstehen in der Regel nicht durch eine plötzliche Bewegung, sondern durch eine über mehrere Stunden beibehaltene starre Körperhaltung: Die Muskeln rund um die Schulter stehen unter ständiger Anspannung, was schließlich zu Beschwerden führt, die manchmal sogar außerhalb der Arbeitszeit auftreten (Ariëns et al., 2000).

Reichen aktive Pausen aus, um Schmerzen vorzubeugen?

Sie tragen zwar dazu bei, doch regelmäßige Pausen und Bewegung im Tagesablauf helfen, Muskelverspannungen abzubauen – vor allem, wenn dies mit einem gut angepassten Arbeitsplatz und einigen Minuten gezielter Übungen pro Tag einhergeht, wie beispielsweise Anspannungen des Trapezmuskels (Andersen et al., 2011). Während einer Pause können Sie auch einen kurzen Spaziergang machen oder sich ein paar Minuten im Stehen mit Kollegen unterhalten. Abwechslungsreiche Aufgaben und wechselnde Bewegungsabläufe tragen ebenfalls zum Wohlbefinden am Arbeitsplatz bei.

Beseitigt ein ergonomischer Arbeitsplatz das Risiko von Schmerzen vollständig?

Nein, aber es verringert es erheblich: Ergonomische Maßnahmen gehen mit einem um etwa ein Drittel geringeren Risiko für Schulter- oder Nackenschmerzen einher (Santos et al., 2025). Ein ergonomischer Arbeitsplatz verringert also das Risiko, ohne jedoch alle Erkrankungen zu verhindern, wie beispielsweise eine Bursitis, eine häufige Entzündung der Schulter, oder das Rotatorenmanschetten-Syndrom, eine häufige Erkrankung, die Muskeln, Sehnen und andere Strukturen der Schulter betrifft. Das individuelle Risiko hängt auch von anderen Faktoren ab, darunter dem Stressniveau am Arbeitsplatz (Oha et al., 2014). Schließlich kann die Stärkung der Rotatorenmanschette die Beweglichkeit verbessern, während extreme Gelenkstellungen das Schmerzrisiko erhöhen.

Verändert die Arbeit im Homeoffice mit dem Laptop die Situation grundlegend?

Ja: Nutzer von Laptops neigen eher zu Nackenbeschwerden oder Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich als Nutzer von Desktop-Computern, insbesondere aufgrund der Position des Bildschirms (Argus et al., 2023). Ein Laptopständer und eine separate Tastatur tragen zueiner besseren Körperhaltung bei. In der Praxis kann je nach Arbeits- oder Lebensumfeld auch das Tragen schwerer Lasten die Beschwerden verstärken.

Sollte man einen Arzt aufsuchen, wenn die Schmerzen trotz der Anpassungen anhalten?

Ja, bei anhaltenden Schmerzen, insbesondere wenn diese bereits seit mehreren Wochen bestehen, sich verschlimmern oder den Schlaf beeinträchtigen. Eine Sehnenentzündung kann zu den möglichen Ursachen gehören und einen Arztbesuch rechtfertigen. Ein Arztbesuch ist sinnvoll, um eine Diagnose zu stellen, mögliche Verletzungen zu erkennen und zu entscheiden, ob ein weiterer Termin erforderlich ist. Eine Untersuchung durch einen Physiotherapeuten hilft anschließend, die Ursache zu ermitteln, bevor sich die Beschwerden festsetzen. In der Zwischenzeit empfiehlt die Krankenkasse in bestimmten Fällen, den Arm auf ein Kissen zu legen, um den Komfort zu verbessern.

Alle unsere Artikel zum Thema „Die Schulter im Alltag“ finden Sie in unserem Beobachtungsstelle.

Quellen

• Andersen et al., 2011. Wirksamkeit kleiner täglicher Einheiten progressiven Krafttrainings bei häufigen Nacken- und Schulterschmerzen: randomisierte kontrollierte Studie. Pain. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177034
• Argus et al., 2023. Muskel-Skelett-Erkrankungen und funktionelle Merkmale des Nacken- und Schulterbereichs: Ein Vergleich zwischen Büroangestellten, die einen Laptop oder einen Desktop-Computer nutzen. Work. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36683484
• Ariëns et al., 2000. Physische Risikofaktoren für Nackenschmerzen. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10744172
• Dennerlein und Johnson, 2006. Verschiedene Computeraufgaben wirken sich auf die Belastung der oberen Extremitäten durch biomechanische Risikofaktoren aus. Ergonomics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393803
• Kaliniene et al., 2016. Zusammenhänge zwischen muskuloskelettalen Schmerzen und arbeitsbezogenen Faktoren bei Computerarbeitern im öffentlichen Dienst im Landkreis Kaunas, Litauen. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27717347
• Oha et al., 2014. Individuelle und arbeitsbedingte Risikofaktoren für muskuloskelettale Schmerzen: eine Querschnittsstudie unter estnischen Computernutzern. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884911
• Robertson et al., 2013. Ergonomie-Schulungen im Büro und ein Sitz-Steh-Arbeitsplatz: Auswirkungen auf muskuloskelettale und visuelle Beschwerden sowie auf die Leistungsfähigkeit von Büroangestellten. Applied Ergonomics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22727324
• Santos et al., 2025. Wirksamkeit ergonomischer Maßnahmen bei arbeitsbedingten Muskel-Skelett-Schmerzen: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Journal of Clinical Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40364066
• Waersted et al., 2010. Computerarbeit und Muskel-Skelett-Erkrankungen des Nackens und der oberen Extremitäten: eine systematische Übersicht. BMC Musculoskeletal Disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20429925