Lo que hay que recordar
- El 38 % de los franceses afirma padecer al menos un trastorno del sueño, y el insomnio afecta al 15-20 % de la población.
- Un adulto necesita entre 7 y 9 horas de sueño cada noche, y la regularidad es tan importante como la duración.
- Se habla de insomnio crónico cuando se tienen tres noches con trastornos del sueño a la semana durante más de tres meses.
- La falta de sueño tiene efectos cuantificables en el corazón, el metabolismo, el sistema inmunitario, el cerebro y el estado de ánimo.
- Recuperar un sueño adecuado mejora rápidamente varios de estos indicadores de salud.
¿Cuántas horas de sueño se necesitan realmente?
Un trastorno del sueño no se limita a una mala noche: afecta al 38 % de los franceses, y solo el insomnio afecta al 15-20 % de la población, con efectos cuantificables en la salud general, especialmente en el corazón, el metabolismo y el cerebro. Si quieres entender por qué duermes mal, qué señales deben alertarte y cómo recuperar un sueño de mejor calidad, estás en el lugar adecuado.
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. La regularidad es tan importante como la duración: acostarse y levantarse a horas fijas ayuda al organismo a recuperar el ritmo. El sueño también se organiza en ciclos de unos 90 minutos, lo que influye en la calidad del descanso. Si se duermen menos de 6 horas por noche de forma repetida, los efectos sobre el estado de alerta y la salud se hacen evidentes.
Las dificultades para conciliar el sueño, que suelen caracterizar al insomnio, los despertares nocturnos y el sueño fragmentado son los síntomas más frecuentes, con un impacto real en la calidad de vida, el estado de alerta y la salud mental.
A continuación te ayudamos a distinguir los principales tipos de trastornos del sueño, a comprender sus efectos sobre la salud física y mental, a detectar causas frecuentes como el estrés o el dolor nocturno, y a identificar consejos prácticos para dormir mejor, así como las situaciones en las que conviene consultar a un especialista si estos trastornos persisten.
¿Qué es el insomnio crónico?
Se habla de insomnio crónico cuando, según una definición de referencia, las dificultades para conciliar el sueño o los despertares nocturnos se producen al menos tres noches a la semana y persisten desde hace más de tres meses, de acuerdo con los criterios diagnósticos internacionales de referencia. Sus consecuencias no se limitan a la noche: los estudios de Morin et al. (2011) muestran repercusiones importantes en la fatiga y en el funcionamiento diario. Entre los síntomas observados, también se encuentra la irritabilidad durante el día.
Hay otros trastornos que deterioran la calidad del sueño sin que se identifiquen de inmediato: la apnea del sueño, los movimientos periódicos de las piernas, el síndrome de piernas inquietas o la hipersomnia, que hay que distinguir del insomnio y que suelen manifestarse mediante somnolencia durante el día.
¿Por qué la falta de sueño afecta a todo el cuerpo?
Dormir poco o mal tiene sus consecuencias. Un metaanálisis que abarcó 13 estudios y a más de 120 000 personas ha demostrado que el insomnio crónico aumenta en aproximadamente un 45 % el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, en particular hipertensión, infarto y ictus (Sofi et al., 2014).
La falta de sueño también altera el metabolismo del azúcar: tras unas pocas noches de sueño insuficiente, la sensibilidad a la insulina disminuye en adultos sanos (Spiegel et al., 1999). Asimismo, altera la grelina y la leptina, dos hormonas clave implicadas en la regulación del apetito y la saciedad, lo que provoca más antojos y un mayor riesgo de sobrepeso (Taheri et al., 2004).
Dormir menos de 6 horas por noche aumenta, además, la vulnerabilidad a las infecciones virales, especialmente al resfriado (Cohen et al., 2009; Prather et al., 2015). En el cerebro, ya desde la primera noche en la que no se duerme lo suficiente, se observan efectos en la concentración, la memoria y la toma de decisiones. A largo plazo, la falta de sueño favorece la ansiedad, la irritabilidad e incluso trastornos del estado de ánimo como la depresión (Killgore, 2010). Por último, un sueño de mala calidad altera la percepción del dolor y reduce el umbral de tolerancia.
Insomnio, estrés y estado de ánimo: un círculo vicioso
Cuanto menos se duerme, más estrés se siente. Y cuanto más estrés se siente, menos se duerme: entre los factores más frecuentes que provocan trastornos del sueño se encuentran precisamente el estrés y la ansiedad. Este mecanismo no es solo una impresión: un estudio de referencia ya demostró en 1989 que el insomnio persistente aumenta el riesgo de desarrollar un trastorno psiquiátrico en los años siguientes, especialmente la depresión (Ford y Kamerow, 1989). Esta es una de las razones por las que es mejor tratar el insomnio cuando aparece que acostumbrarse a él. El apoyo de un ser querido o de un profesional también puede ayudar a reducir esta carga de ansiedad y a facilitar el tratamiento.
Cuando el dolor nocturno provoca insomnio
No todos los casos de insomnio se deben al estrés o a las pantallas. Un dolor físico que se intensifica a la hora de acostarse es una causa frecuente de sueño fragmentado: por la noche, la inmovilidad y ciertas posturas hacen que sea más difícil ignorar las molestias, y la falta de sueño, a su vez, reduce el umbral de tolerancia al dolor. Se cierra el círculo.
Esto se nota especialmente en el hombro, cuyo dolor suele ser más intenso estando tumbado que de pie. Detallamos este mecanismo, con ejemplos de posturas y movimientos, en nuestro artículo sobre los dolores de hombro que despiertan por la noche, así como el caso concreto de la capsulitis retráctil. En caso de molestias persistentes en el hombro, un cojín ergonómico para el hombro ayuda a sujetar el brazo durante la noche.
¿Cómo mejorar la calidad del sueño?
- Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche, de forma regular: unos sencillos cambios en los hábitos y unas normas de higiene del sueño también pueden mejorar la calidad del sueño y ayudar a reequilibrar el reloj biológico.
- Acostarse y levantarse a horas fijas, incluso los fines de semana, ayuda a estabilizar el ciclo de sueño-vigilia.
- Hacer ejercicio durante el día también ayuda a dormir mejor.
- Limitar el uso de pantallas y los estimulantes al final del día: el consumo excesivo de estimulantes altera el sueño, por lo que es mejor evitar el café y el alcohol por la noche, mientras que el uso de smartphones y tabletas debe reducirse antes de acostarse.
- Apagar las pantallas entre 1 y 2 horas antes de acostarse puede favorecer la producción de melatonina.
- Cuidar el ambiente del dormitorio: los profesionales recomiendan crear un entorno que favorezca la tranquilidad, ya que un espacio ruidoso o muy iluminado perjudica el descanso, y la temperatura ideal oscila entre los 18 °C y los 20 °C.
- Exponerse a la luz del día por la mañana, nada más levantarse, o durante el día, favorece el ritmo circadiano y el ciclo de sueño-vigilia.
- Toma una cena ligera y deja de comer unas 3 horas antes de acostarte.
- En caso de que te despiertes y no consigas volver a dormir, no te quedes en la cama más de unos 20 minutos.
- Si te sientes cansado, es mejor echarse una siesta corta de entre 5 y 20 minutos.
- Practicar una técnica de relajación o de respiración antes de acostarse para calmar la mente y reducir ciertas perturbaciones del descanso.
- Revisa la ropa de cama: un colchón inadecuado y una almohada mal ajustada, sobre todo si es demasiado alta, provocan puntos de presión y tensiones en el cuello y los hombros que perturban el sueño.
- Si las dificultades persisten a pesar de estos ajustes, consulta a un profesional: existen enfoques y tratamientos contrastados, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), y, en función de la situación, en ocasiones se puede recetar melatonina.
¿Hay que consultar a alguien? ¿Y a quién?
Si los trastornos persisten durante más de tres meses a pesar de mantener horarios regulares y unos buenos hábitos de sueño, es recomendable consultar al médico. El médico de cabecera es el primer punto de contacto: puede derivar al paciente a un centro del sueño si se sospecha que padece apnea u otro trastorno específico. Las apneas del sueño consisten en pausas respiratorias repetidas, con hipoxia intermitente durante la noche, y la persona suele despertarse por la mañana sin sentirse descansada. Estas patologías respiratorias del sueño alteran la calidad de vida y requieren un tratamiento adecuado. Según el perfil, otras patologías o una enfermedad subyacente también pueden explicar estos trastornos. En caso de apnea confirmada, un dispositivo de presión positiva continua puede formar parte de los tratamientos propuestos.
Si los despertares están claramente relacionados con un dolor, lo primero que hay que tratar es el dolor: en ese caso, el médico de cabecera o un fisioterapeuta resultan más útiles que un simple estudio del sueño. Un dolor que se intensifica por la noche, una rigidez persistente, una pérdida de fuerza o dificultad para levantar el brazo justifican una consulta inmediata. Dependiendo de los síntomas, también puede resultar útil acudir a un centro del sueño o a un profesional especializado.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye a una evaluación médica personalizada.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas de sueño se necesitan cada noche?
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. El indicador más fiable sigue siendo despertarse descansado sin necesidad de despertador y no sentir somnolencia durante el día.
¿De verdad puede afectar al corazón la falta de sueño?
Sí. Varios estudios relacionan el insomnio crónico con un riesgo cardiovascular significativamente mayor, del orden del 45 % según un metaanálisis realizado con más de 120 000 personas (Sofi et al., 2014).
¿Se puede recuperar el déficit de sueño durante el fin de semana?
Solo en parte. Una noche más larga ayuda a recuperarse del cansancio inmediato, pero no compensa los efectos de la falta de sueño acumulada durante varias semanas, y cambiar los horarios durante el fin de semana desorganiza el ritmo de la semana siguiente, sobre todo en caso de trastornos del ritmo o de desincronización del ciclo de vigilia-sueño.
¿Qué son los trastornos del ritmo circadiano?
Los trastornos del ritmo circadiano se deben a un desfase del reloj biológico, a menudo provocado por el cambio horario, el jet lag o el trabajo nocturno; la luz desempeña un papel clave en la resincronización, pero estas situaciones pueden provocar un cansancio importante al despertarse.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar una mejora en el sueño después de cambiar los hábitos?
Los efectos beneficiosos de recuperar un sueño regular suelen notarse al cabo de unas semanas. El tiempo que tarda en notarse varía según la persona, según el origen del trastorno y según la relación entre los hábitos, el entorno y el ritmo biológico.
¿Son lo mismo las pesadillas y los terrores nocturnos?
No. Las pesadillas se producen sobre todo durante el sueño REM, y a menudo se recuerda su contenido al despertar; además, en algunos casos pueden llegar a provocar que la persona actúe según lo soñado; los terrores nocturnos, por su parte, se producen en otro estado del sueño, y la persona tiene una conciencia incompleta del episodio.
¿Puede la somnolencia excesiva ser síntoma de algún trastorno concreto?
Sí. La narcolepsia de tipo 1 afecta a aproximadamente una de cada 2.500 personas y puede requerir la opinión de un especialista; algunas enfermedades neurológicas, entre ellas la enfermedad de Parkinson, también pueden ir acompañadas de somnolencia excesiva.
¿Puede un dolor perturbar el sueño sin que nos demos cuenta?
Sí. Un dolor moderado suele pasar desapercibido durante el día, cuando el movimiento y la actividad lo enmascaran, y luego se hace perceptible al acostarse y provoca microdespertares de los que no nos acordamos por la mañana. Esto es frecuente en el caso del hombro: explicamos este mecanismo con detalle en nuestro artículo sobre los dolores de hombro que despiertan por la noche.
Consulta todos nuestros artículos sobre el sueño y el hombro en nuestro Observatorio.
Fuentes
- Cohen et al., 2009. Hábitos de sueño y propensión al resfriado común. Archives of Internal Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325
- Ford y Kamerow, 1989. Estudio epidemiológico sobre los trastornos del sueño y los trastornos psiquiátricos. ¿Una oportunidad para la prevención? JAMA. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2769898
- Killgore, 2010. Efectos de la privación del sueño en la cognición. Progress in Brain Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075236
- Morin et al., 2011. Insomnio: naturaleza, diagnóstico y tratamiento. Manual de neurología clínica. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056225
- Prather et al., 2015. «Evaluación conductual del sueño y la susceptibilidad al resfriado común». Sleep. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561
- Sofi et al., 2014. «Insomnio y riesgo de enfermedad cardiovascular: un metaanálisis». European Journal of Preventive Cardiology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22942213
- Spiegel et al., 1999. Impacto del déficit de sueño en la función metabólica y endocrina. The Lancet. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671
- Taheri et al., 2004. La corta duración del sueño se asocia con niveles reducidos de leptina, niveles elevados de grelina y un aumento del índice de masa corporal. PLoS Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591
- Instituto Nacional del Sueño y la Vigilia (INSV), 2026. Día del Sueño, dossier de la rueda de prensa. institut-sommeil-vigilance.org