Cosa bisogna ricordare
- Il 38% dei francesi dichiara di soffrire di almeno un disturbo del sonno, mentre l'insonnia colpisce dal 15 al 20% della popolazione.
- Un adulto ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte, e la regolarità è importante tanto quanto la durata.
- Si parla di insonnia cronica quando si verificano tre notti disturbate alla settimana per più di tre mesi.
- La mancanza di sonno ha effetti misurabili sul cuore, sul metabolismo, sul sistema immunitario, sul cervello e sull’umore.
- Il ritorno a un sonno adeguato migliora rapidamente molti di questi indicatori di salute.
Quante ore di sonno servono davvero?
Un disturbo del sonno non si limita a una notte insonne: riguarda il 38% dei francesi e, solo l’insonnia, colpisce dal 15 al 20% della popolazione, con effetti misurabili sulla salute generale, in particolare sul cuore, sul metabolismo e sul cervello. Se state cercando di capire perché dormite male, quali sono i segnali di allarme e come ritrovare un sonno di migliore qualità, siete nel posto giusto.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. La regolarità è importante quanto la durata: andare a letto e alzarsi a orari fissi aiuta l’organismo a ritrovare un ritmo. Il sonno si articola inoltre in cicli di circa 90 minuti, il che influisce sulla qualità del riposo. Se si dormono ripetutamente meno di 6 ore a notte, gli effetti sulla vigilanza e sulla salute diventano misurabili.
Le difficoltà ad addormentarsi, che spesso caratterizzano l’insonnia, i risvegli notturni e il sonno frammentato sono i sintomi più comuni, con un impatto concreto sulla qualità della vita, sulla vigilanza e sulla salute mentale.
Quanto segue ti aiuta a distinguere le principali tipologie di disturbi del sonno, a comprenderne gli effetti sulla salute fisica e mentale, a individuare le cause più comuni, come lo stress o il dolore notturno, e a scoprire consigli pratici per dormire meglio, oltre alle situazioni in cui è opportuno consultare un medico qualora tali disturbi dovessero persistere.
Che cos’è l’insonnia cronica?
Si parla di insonnia cronica quando, secondo una definizione di riferimento, le difficoltà ad addormentarsi o i risvegli notturni si verificano almeno tre notti alla settimana e persistono da più di tre mesi, secondo i criteri diagnostici internazionali di riferimento. Le sue conseguenze non si limitano alla notte: gli studi di Morin et al. (2011) evidenziano ripercussioni significative sull’affaticamento e sul funzionamento quotidiano. Tra i sintomi osservati figura anche l’irritabilità durante il giorno.
Altri disturbi compromettono la qualità del sonno senza che se ne accorga subito: l’apnea notturna, i movimenti periodici delle gambe, la sindrome delle gambe senza riposo o l’ipersomnia, che va distinta dall’insonnia e che spesso si manifesta con sonnolenza durante il giorno.
Perché la mancanza di sonno influisce su tutto il corpo?
Dormire poco o male non è privo di conseguenze. Una meta-analisi che ha preso in esame 13 studi e oltre 120.000 persone ha dimostrato che l’insonnia cronica aumenta di circa il 45% il rischio di malattie cardiovascolari, in particolare ipertensione, infarto e ictus (Sofi et al., 2014).
La mancanza di sonno altera anche il metabolismo degli zuccheri: già dopo poche notti di sonno insufficiente, la sensibilità all’insulina diminuisce negli adulti in buona salute (Spiegel et al., 1999). Influisce inoltre sulla grelina e sulla leptina, due ormoni fondamentali coinvolti nella regolazione dell’appetito e del senso di sazietà, con conseguente aumento delle voglie di cibo e un maggior rischio di sovrappeso (Taheri et al., 2004).
Dormire meno di 6 ore a notte rende inoltre più vulnerabili alle infezioni virali, in particolare al raffreddore (Cohen et al., 2009; Prather et al., 2015). A livello cerebrale, già dalla prima notte troppo breve, si osservano effetti sulla concentrazione, sulla memoria e sul processo decisionale. A lungo termine, la mancanza di sonno favorisce l’ansia, l’irritabilità e persino disturbi dell’umore come la depressione (Killgore, 2010). Infine, un sonno di scarsa qualità altera la percezione del dolore e abbassa la soglia di tolleranza.
Insonnia, stress e umore: un circolo vizioso
Meno si dorme, più si è stressati. E più si è stressati, meno si dorme: tra i fattori più frequenti all’origine dei disturbi del sonno figurano proprio lo stress e l’ansia. Questo meccanismo non è solo una sensazione: già nel 1989 uno studio di riferimento ha dimostrato che l’insonnia persistente aumenta il rischio di sviluppare un disturbo psichiatrico negli anni successivi, in particolare la depressione (Ford e Kamerow, 1989). Questo è uno dei motivi per cui è meglio curare l’insonnia che si instaura piuttosto che abituarsi ad essa. Anche il sostegno di una persona cara o di un professionista può aiutare a ridurre questo carico ansioso e a facilitare la gestione della situazione.
Quando il dolore notturno causa insonnia
Non tutte le insonnie sono causate dallo stress o dagli schermi. Un dolore fisico che si manifesta al momento di andare a dormire è una causa frequente di sonno frammentato: di notte, l’immobilità e alcune posizioni rendono più difficile ignorare il fastidio, e la mancanza di sonno abbassa a sua volta la soglia di tolleranza al dolore. Il circolo vizioso si chiude.
Questo è particolarmente evidente per la spalla, il cui dolore si manifesta spesso in modo più intenso da sdraiati che in piedi. Descriviamo questo meccanismo in dettaglio, illustrandolo con posizioni e movimenti, nel nostro articolo sui dolori alla spalla che svegliano di notte, nonché nel caso specifico della capsulite retrattile. In caso di fastidio persistente alla spalla, un cuscino ergonomico per la spalla aiuta a sostenere il braccio durante la notte.
Come migliorare la qualità del sonno?
- Cercate di dormire regolarmente dalle 7 alle 9 ore a notte: semplici cambiamenti nelle abitudini e alcune regole di igiene del sonno possono migliorare la qualità del riposo e aiutare a riequilibrare l’orologio biologico.
- Andare a letto e alzarsi a orari fissi, anche nei fine settimana, aiuta a stabilizzare il ciclo sonno-veglia.
- Fare attività fisica durante il giorno aiuta anche a dormire meglio.
- Limitare l'uso degli schermi e degli stimolanti alla fine della giornata: il consumo eccessivo di sostanze eccitanti disturba il sonno, ed è meglio evitare caffè e alcol la sera, mentre l'uso di smartphone e tablet va ridotto prima di andare a dormire.
- Spegnere gli schermi 1 o 2 ore prima di andare a dormire può favorire la produzione di melatonina.
- Curare l’atmosfera della camera da letto: gli esperti raccomandano di creare un ambiente che favorisca la tranquillità, poiché uno spazio rumoroso o troppo luminoso compromette il riposo; la temperatura ideale è compresa tra i 18 °C e i 20 °C.
- Esporsi alla luce del giorno al mattino, appena svegli, o durante il giorno favorisce il ritmo circadiano e il ritmo sonno-veglia.
- Consumare una cena leggera e smettere di mangiare circa 3 ore prima di andare a dormire.
- In caso di risveglio prolungato, non rimanete a letto per più di circa 20 minuti.
- In caso di stanchezza, è preferibile fare un breve pisolino da 5 a 20 minuti.
- Praticare una tecnica di rilassamento o di respirazione prima di andare a dormire per calmare la mente e ridurre alcuni disturbi del sonno.
- Controllare la biancheria da letto: un materasso inadatto e un cuscino non adatto, soprattutto se troppo alto, creano punti di pressione e tensioni al collo e alle spalle che disturbano il sonno.
- Se le difficoltà persistono nonostante questi accorgimenti, è bene rivolgersi a un professionista: esistono approcci comprovati e trattamenti, in particolare la terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia (TCC-I), e a volte, a seconda della situazione, può essere prescritta la melatonina.
È necessario consultare un medico, e chi?
Se i disturbi persistono per più di tre mesi nonostante orari regolari e una corretta igiene del sonno, è opportuno consultare un medico. Il medico di base è il primo punto di riferimento: può indirizzare il paziente verso un centro del sonno se si sospetta un’apnea o un altro disturbo specifico. Le apnee del sonno consistono in ripetute pause respiratorie, con ipossia intermittente durante la notte, e spesso la persona si sveglia al mattino senza sentirsi riposata. Queste patologie respiratorie del sonno compromettono la qualità della vita e richiedono un trattamento adeguato. A seconda del profilo, anche altre patologie o una malattia sottostante possono spiegare questi disturbi. In caso di apnea confermata, un dispositivo a pressione positiva continua può rientrare tra i trattamenti proposti.
Se i risvegli sono chiaramente legati a un dolore, è proprio il dolore che bisogna trattare per primo: in questo caso, il medico curante o un fisioterapista sono più utili di una semplice valutazione del sonno. Un dolore che si intensifica durante la notte, una rigidità persistente, una perdita di forza o una difficoltà a sollevare il braccio giustificano una visita senza indugio. A seconda dei sintomi, può essere utile anche rivolgersi a un centro del sonno o a un professionista specializzato.
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce una valutazione medica personalizzata.
Domande frequenti
Quante ore di sonno servono ogni notte?
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. Il parametro più affidabile rimane quello di svegliarsi riposati senza bisogno della sveglia e di non provare sonnolenza durante il giorno.
La mancanza di sonno può davvero influire sul cuore?
Sì. Diversi studi associano l’insonnia cronica a un rischio cardiovascolare significativamente più elevato, dell’ordine del 45% secondo una meta-analisi condotta su oltre 120.000 persone (Sofi et al., 2014).
È possibile recuperare il debito di sonno durante il fine settimana?
Solo in parte. Una notte più lunga aiuta a recuperare dalla stanchezza immediata, ma non compensa gli effetti di una carenza di sonno protrattasi per diverse settimane, e spostare gli orari durante il fine settimana sconvolge il ritmo della settimana successiva, soprattutto in caso di disturbi del ritmo o di desincronizzazione del ciclo sonno-veglia.
Cosa sono i disturbi del ritmo circadiano?
I disturbi del ritmo circadiano consistono in uno sfasamento dell’orologio biologico, spesso causato dal fuso orario, dal jet lag o dal lavoro notturno; la luce svolge un ruolo fondamentale nella risincronizzazione, ma queste situazioni possono provocare un forte senso di stanchezza al risveglio.
Quanto tempo ci vuole perché la qualità del sonno migliori dopo aver cambiato le proprie abitudini?
Gli effetti benefici di un sonno tornato regolare si avvertono spesso nel giro di poche settimane. I tempi variano a seconda delle persone, dell'origine del disturbo e dell'interazione tra abitudini, ambiente e ritmo biologico.
Gli incubi e i terrori notturni sono la stessa cosa?
No. Gli incubi si verificano soprattutto durante il sonno REM, con un contenuto che spesso viene ricordato al risveglio, e in alcuni casi possono arrivare fino alla messa in atto del sogno; i terrori notturni si manifestano in un altro stato del sonno, con una consapevolezza incompleta dell’episodio.
Un'eccessiva sonnolenza può essere sintomo di un disturbo specifico?
Sì. La narcolessia di tipo 1 colpisce circa una persona su 2.500 e può richiedere il parere di uno specialista; anche alcune malattie neurologiche, tra cui il morbo di Parkinson, possono essere accompagnate da sonnolenza eccessiva.
Un dolore può disturbare il sonno senza che ce ne rendiamo conto?
Sì. Un dolore moderato spesso passa inosservato durante il giorno, quando il movimento e l’attività lo mascherano, per poi diventare percepibile una volta sdraiati e provocare dei micro-risvegli di cui al mattino non si ha alcun ricordo. È un fenomeno frequente con la spalla: approfondiamo questo meccanismo nel nostro articolo sui dolori alla spalla che causano risvegli notturni.
Scoprite tutti i nostri articoli sul sonno e sulla spalla nella nostra Sezione “Osservatorio”.
Fonti
- Cohen et al., 2009. Abitudini del sonno e predisposizione al raffreddore comune. Archives of Internal Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325
- Ford e Kamerow, 1989. Studio epidemiologico sui disturbi del sonno e sui disturbi psichiatrici. Un’opportunità per la prevenzione? JAMA. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2769898
- Killgore, 2010. Effetti della privazione del sonno sulle funzioni cognitive. Progress in Brain Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075236
- Morin et al., 2011. Insonnia: natura, diagnosi e trattamento. Manuale di neurologia clinica. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056225
- Prather et al., 2015. Valutazione comportamentale del sonno e suscettibilità al raffreddore comune. Sleep. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561
- Sofi et al., 2014. Insonnia e rischio di malattie cardiovascolari: una meta-analisi. European Journal of Preventive Cardiology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22942213
- Spiegel et al., 1999. Impatto del deficit di sonno sulle funzioni metaboliche ed endocrine. The Lancet. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671
- Taheri et al., 2004. Una durata ridotta del sonno è associata a livelli ridotti di leptina, livelli elevati di grelina e un aumento dell’indice di massa corporea. PLoS Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591
- Istituto Nazionale del Sonno e della Vigilanza (INSV), 2026. Giornata del Sonno, cartella stampa. institut-sommeil-vigilance.org