O que é importante reter
- 38 % dos franceses afirmam sofrer de pelo menos um distúrbio do sono, e a insónia afeta entre 15 % e 20 % da população.
- Um adulto precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, e a regularidade é tão importante quanto a duração.
- Fala-se de insónia crónica quando se registam três noites perturbadas por semana durante mais de três meses.
- A falta de sono tem efeitos mensuráveis no coração, no metabolismo, no sistema imunitário, no cérebro e no humor.
- Recuperar um sono adequado melhora rapidamente vários desses indicadores de saúde.
Quantas horas de sono são realmente necessárias?
Um distúrbio do sono não se limita a uma noite mal dormida: afeta 38 % dos franceses, e só a insónia atinge 15 a 20 % da população, com efeitos mensuráveis na saúde geral, nomeadamente no coração, no metabolismo e no cérebro. Se pretende compreender por que razão dorme mal, quais os sinais que devem alertá-lo e como recuperar um sono de melhor qualidade, está no sítio certo.
A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. A regularidade é tão importante quanto a duração: deitar-se e levantar-se a horas fixas ajuda o organismo a recuperar o ritmo. O sono organiza-se também em ciclos de cerca de 90 minutos, o que é importante para a qualidade do descanso. Se dormir repetidamente menos de 6 horas por noite, os efeitos na atenção e na saúde tornam-se percetíveis.
As dificuldades em adormecer, que caracterizam frequentemente a insónia, os despertares noturnos e o sono fragmentado são as manifestações mais frequentes, com um impacto real na qualidade de vida, no estado de vigília e na saúde mental.
A seguir, ajudamo-lo a distinguir os principais tipos de distúrbios do sono, a compreender os seus efeitos na saúde física e mental, a identificar causas frequentes, como o stress ou a dor noturna, e a descobrir conselhos práticos para dormir melhor, bem como as situações em que é aconselhável consultar um médico caso esses distúrbios persistam.
O que é a insónia crónica?
Fala-se de insónia crónica quando, de acordo com uma definição de referência, as dificuldades em adormecer ou os despertares noturnos ocorrem pelo menos três noites por semana e persistem há mais de três meses, de acordo com os critérios de diagnóstico internacionais de referência. As suas consequências não se limitam à noite: os trabalhos de Morin et al. (2011) revelam repercussões significativas na fadiga e no funcionamento diário. Entre os sintomas observados, destaca-se também a irritabilidade durante o dia.
Existem outras perturbações que prejudicam a qualidade do sono, sem que sejam identificadas de imediato: a apneia do sono, os movimentos periódicos das pernas, a síndrome das pernas inquietas ou a hipersomnia, que deve ser distinguida da insónia e que se manifesta frequentemente através de sonolência durante o dia.
Por que é que a falta de sono afeta todo o corpo?
Dormir pouco ou mal tem consequências. Uma meta-análise que abrangeu 13 estudos e mais de 120 000 pessoas revelou que a insónia crónica aumenta em cerca de 45 % o risco de doenças cardiovasculares, nomeadamente hipertensão, enfarte e AVC (Sofi et al., 2014).
A falta de sono também perturba o metabolismo do açúcar: já após algumas noites de sono insuficiente, a sensibilidade à insulina diminui em adultos saudáveis (Spiegel et al., 1999). Além disso, altera a grelina e a leptina, duas hormonas fundamentais envolvidas na regulação do apetite e da saciedade, o que resulta em mais desejos de comer e num risco acrescido de excesso de peso (Taheri et al., 2004).
Dormir menos de 6 horas por noite torna-nos, além disso, mais vulneráveis a infeções virais, nomeadamente à constipação (Cohen et al., 2009; Prather et al., 2015). No que diz respeito ao cérebro, já a partir da primeira noite de sono insuficiente, observam-se efeitos na concentração, na memória e na tomada de decisões. A longo prazo, a falta de sono favorece a ansiedade, a irritabilidade e até mesmo perturbações do humor, como a depressão (Killgore, 2010). Por fim, um sono de má qualidade altera a perceção da dor e reduz o limiar de tolerância.
Insónia, stress e humor: um ciclo que se alimenta a si próprio
Quanto menos se dorme, mais stressados ficamos. E quanto mais stressados ficamos, menos dormimos: entre os fatores mais frequentes que estão na origem dos distúrbios do sono, encontram-se precisamente o stress e a ansiedade. Este mecanismo não é apenas uma impressão: um estudo de referência demonstrou, já em 1989, que a insónia persistente aumenta o risco de desenvolver um distúrbio psiquiátrico nos anos seguintes, nomeadamente a depressão (Ford e Kamerow, 1989). Esta é uma das razões pelas quais é melhor tratar uma insónia que se instala do que habituar-se a ela. O apoio de um ente querido ou de um profissional também pode ajudar a reduzir essa carga de ansiedade e a facilitar o tratamento.
Quando uma dor noturna provoca insónia
Nem todas as insónias se devem ao stress ou aos ecrãs. Uma dor física que se manifesta à hora de se deitar é uma causa frequente de sono fragmentado: à noite, a imobilidade e certas posições tornam o desconforto mais difícil de ignorar e, por sua vez, a falta de sono reduz o limiar de tolerância à dor. O ciclo fecha-se.
Isto é particularmente evidente no caso do ombro, cuja dor se manifesta frequentemente com mais intensidade quando se está deitado do que quando se está de pé. Aprofundamos este mecanismo, com exemplos de posições e movimentos, no nosso artigo sobre as dores no ombro que acordam à noite, bem como no caso específico da capsulite retrátil. Em caso de desconforto persistente no ombro, uma almofada ergonómica para o ombro ajuda a apoiar o braço durante a noite.
Como melhorar a qualidade do sono?
- Procure dormir entre 7 a 9 horas por noite, de forma regular: simples mudanças de hábitos e regras de higiene do sono também podem melhorar a qualidade do sono e ajudar a reequilibrar o relógio biológico.
- Deitar-se e levantar-se a horas fixas, inclusive ao fim de semana, ajuda a estabilizar o ciclo de sono e vigília.
- A prática de atividade física durante o dia também ajuda a dormir melhor.
- Limitar o tempo passado em frente aos ecrãs e os estimulantes ao final do dia: o consumo excessivo de estimulantes perturba o sono, pelo que é melhor evitar o café e o álcool à noite, enquanto a utilização de smartphones e tablets deve ser reduzida antes de se deitar.
- Desligar os ecrãs 1 a 2 horas antes de dormir pode estimular a produção de melatonina.
- Cuidar do ambiente do quarto: os profissionais recomendam criar um ambiente propício à tranquilidade, pois um espaço barulhento ou muito iluminado prejudica o descanso, e a temperatura ideal situa-se entre os 18 °C e os 20 °C.
- A exposição à luz do dia pela manhã, logo ao nascer do sol, ou durante o dia, ajuda a manter o ritmo circadiano e o ciclo sono-vigília.
- Jantar algo leve e parar de comer cerca de 3 horas antes de se deitar.
- Em caso de vigília prolongada, não permaneça na cama por mais de cerca de 20 minutos.
- Em caso de cansaço, é preferível uma sesta curta de 5 a 20 minutos.
- Praticar uma técnica de relaxamento ou de respiração antes de se deitar, para acalmar a mente e reduzir certas perturbações do sono.
- Verificar a roupa de cama: um colchão inadequado e uma almofada mal ajustada, sobretudo se for demasiado alta, criam pontos de pressão e tensões no pescoço e nos ombros que perturbam o sono.
- Se as dificuldades persistirem apesar destes ajustes, fale com um profissional: existem abordagens comprovadas e tratamentos, nomeadamente a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I), e, por vezes, pode ser prescrita melatonina, dependendo da situação.
É necessário consultar alguém? E quem?
Se os sintomas persistirem por mais de três meses, apesar de horários regulares e de bons hábitos de sono, é aconselhável consultar um médico. O médico de família é o primeiro ponto de contacto: pode encaminhar o doente para um centro do sono caso se suspeite de apneia ou de outro distúrbio específico. As apneias do sono correspondem a pausas respiratórias repetidas, com hipoxia intermitente durante a noite, e a pessoa acorda frequentemente sem se sentir descansada pela manhã. Estas patologias respiratórias do sono prejudicam a qualidade de vida e requerem um tratamento adequado. Dependendo do perfil, outras patologias ou uma doença subjacente também podem explicar estes distúrbios. Em caso de apneia confirmada, um aparelho de pressão positiva contínua pode fazer parte dos tratamentos propostos.
Se os despertares estiverem claramente associados a uma dor, é essa dor que deve ser tratada em primeiro lugar: o médico de família ou um fisioterapeuta são, nesse caso, mais úteis do que uma avaliação do sono por si só. Uma dor que se intensifica durante a noite, uma rigidez persistente, uma perda de força ou dificuldade em levantar o braço justificam uma consulta imediata. Dependendo dos sintomas, pode também ser útil procurar um centro do sono ou um profissional especializado.
Este artigo tem caráter informativo e não substitui uma avaliação médica individualizada.
Perguntas frequentes
Quantas horas de sono são necessárias por noite?
A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. O indicador mais fiável continua a ser acordar revigorado sem precisar de despertador e não sentir sonolência durante o dia.
A falta de sono pode realmente afetar o coração?
Sim. Vários estudos associam a insónia crónica a um risco cardiovascular significativamente mais elevado, da ordem dos 45 %, de acordo com uma meta-análise que abrangeu mais de 120 000 pessoas (Sofi et al., 2014).
É possível recuperar a falta de sono ao fim de semana?
Apenas parcialmente. Uma noite de sono mais longa ajuda a recuperar da fadiga imediata, mas não compensa os efeitos de uma falta de sono que se prolonga ao longo de várias semanas, e alterar os horários ao fim de semana desorganiza o ritmo da semana seguinte, sobretudo em caso de perturbações do ritmo ou de dessincronização do ciclo sono-vigília.
O que são os distúrbios do ritmo circadiano?
Os distúrbios do ritmo circadiano correspondem a um desfasamento do relógio biológico, frequentemente provocado pelo desfasamento horário, pelo jet lag ou pelo trabalho noturno; a luz desempenha um papel fundamental na ressincronização, mas estas situações podem causar uma fadiga significativa ao acordar.
Quanto tempo demora até que o sono melhore depois de se alterarem os hábitos?
Os efeitos benéficos de um sono que volta a ser regular fazem-se frequentemente sentir ao fim de algumas semanas. O tempo necessário varia de pessoa para pessoa, consoante a origem do distúrbio e a relação entre hábitos, ambiente e ritmo biológico.
Os pesadelos e os terrores noturnos são a mesma coisa?
Não. Os pesadelos ocorrem sobretudo durante o sono paradoxal, sendo que o seu conteúdo é frequentemente lembrado ao acordar, e alguns distúrbios podem chegar ao ponto de se concretizar o sonho; os terrores noturnos surgem noutro estado de sono, com uma consciência incompleta do episódio.
A sonolência excessiva pode ser indício de um distúrbio específico?
Sim. A narcolepsia de tipo 1 afeta cerca de uma em cada 2 500 pessoas e pode exigir uma consulta com um especialista; algumas doenças neurológicas, incluindo a doença de Parkinson, também podem estar associadas a sonolência excessiva.
Será que uma dor pode perturbar o sono sem que nos apercebamos?
Sim. Uma dor moderada passa muitas vezes despercebida durante o dia, quando o movimento e a atividade a mascaram, tornando-se depois perceptível quando se está deitado e provocando micro-despertares dos quais não nos lembramos de manhã. Isto é frequente no caso do ombro: explicamos este mecanismo em pormenor no nosso artigo sobre as dores no ombro que acordam à noite.
Consulte todos os nossos artigos sobre o sono e o ombro no nosso Observatório.
Fontes
- Cohen et al., 2009. Hábitos de sono e suscetibilidade à constipação comum. Archives of Internal Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325
- Ford e Kamerow, 1989. Estudo epidemiológico sobre distúrbios do sono e perturbações psiquiátricas. Uma oportunidade para a prevenção? JAMA. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2769898
- Killgore, 2010. Efeitos da privação do sono na cognição. Progress in Brain Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075236
- Morin et al., 2011. Insónia: natureza, diagnóstico e tratamento. Manual de Neurologia Clínica. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056225
- Prather et al., 2015. Avaliação comportamental do sono e suscetibilidade à constipação comum. Sleep. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561
- Sofi et al., 2014. Insónia e risco de doença cardiovascular: uma meta-análise. European Journal of Preventive Cardiology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22942213
- Spiegel et al., 1999. Impacto da falta de sono nas funções metabólicas e endócrinas. The Lancet. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671
- Taheri et al., 2004. A duração curta do sono está associada a níveis reduzidos de leptina, níveis elevados de grelina e aumento do índice de massa corporal. PLoS Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591
- Instituto Nacional do Sono e da Vigilância (INSV), 2026. Dia do Sono, dossier da conferência de imprensa. institut-sommeil-vigilance.org